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Dehnübungen
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Halbmond, Hampelmann, verschiedene Schrauben, Fisch,
Übung zur Rückenstärkung
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die folgenden Übungen klingen sehr gleich, doch wenn man sie mal gemacht hat, merkt man das sie in ihrer Intensität recht unterschiedlich sind und wirken:-)
Grundstellung:
auf den Bauch legen, Füsse auf die Zehenspitzen stellen, Knie durchdrücken, Po anspannen, Arme in U-Halte neben dem Kopf ablegen;
1a) - den rechten Arm beginnend mit der Einatmung anheben, während der
Ausatmung wieder zurück in die U-Halte, dieses bitte 10x wiederholen
- 2 Minuten pausieren und noch mal wiederholen
1b) - im 2. Teil wird die gleiche Übung mit dem linken Arm in gleicher
Weise fortgeführt
2a) - jetzt wird mit dem rechten Arm beginnend zur Einatmung der Arm angehoben, der
Arm über 3 Atemzüge gehalten und dann zurück in U-Halte abgelegt, wieder 10x
wiederholen, 2 Minuten pausieren und dann noch einmal
2b) - im 2. Teil wird die gleiche Übung mit dem linken Arm in gleicher Weise fortgeführt
3a) - Arme werden beim einatmen nach vorne geschoben und beim ausatmen wieder zurück gezogen, werden aber ca. 2 - 3 cm über dem Boden gehalten, diese Übung 10x wiederholen - 2 Minuten pausieren und dann noch mal wiederholen -
3b) - beim 2. Teil dieser Übung wird wieder entgegengesetzt geatmet, während die Arme nach vorne gehen, wird ausgeatmet und, beim zurückziehen der Arme wird eingeatmet, diese Übung auch 10x wiederholen - 2 Minuten pausieren und dann noch mal wiedeholen
4a) - Arme leicht anheben, Daumen zeigen dabei nach oben, tief einatmen, beim ausatmen Arme wieder ablegen, diese Übung 10x wiederholen - 2 Minunten pausieren und dann noch mal wiederholen -
4b) - beim 2. Teil dieser Übung wird ausgeatmet, wenn die Arme angehoben werden und wieder eingeatmet, während die Arme entspannt neben dem Kopf abgelegt sind,diese Übung auch 10x wiederholen - 2 Minuten pausieren und dann noch mal wiederholen -
Leichte Mobilisation
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diese kann man gut auf einem Stuhl oder Peziball sitzend durchführen:
1) - Arme gekreuzt vor die Brust - Oberkörper abwechselnd nach rechts und links bewegen, Kopf schaut in die Richtung der Bewegung und der Rücken ist dabei gerade, die Bewegungen der Atmung anpssen
2) - beide Arme hoch über dem Kopf halten, man kann sich gut vorstellen, das man Kirschen pflücken möchte und sich dabei abwechselnd ganz weit hoch recken muß
3) - Arme neben dem Körper halten und abwechselnd die Schultern nach hinten und vorne kreisen
4) - Arme neben dem Körper halten und die Schultern abwechselnd anheben und wieder fallen lassen
5) - Arme neben dem Körper, Hände seitlich neben dem Sitz halten und abwechselnd eine Hand nach unten drücken, dabei tief ausatmen
6) - Arme vor der Brust verschränken oder locker auf die Beine legen und abwechselnd die Pobacken anheben
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